Автор: Таня Вальсер
Термин «утомляемость при высокой функциональной активности» описывает сложное и зачастую неправильно понимаемое состояние, при котором люди с МЭ/СФС или длительным COVID продолжают работать, ухаживать за близкими или вести социальную жизнь, несмотря на значительное внутреннее истощение. Со стороны может показаться, что с ними «всё в порядке» — они по-прежнему появляются на работе и справляются с повседневными делами, — но эти усилия обходятся им дорогой ценой.
Многие не отдыхают из-за усталости, а продолжают бороться, потому что остановиться кажется невозможным. Такую усталость не устранит ни поздний подъем в выходные, ни ранний отход ко сну — это постоянное, всеобъемлющее истощение, которое затрагивает каждую сферу жизни. А для тех, кто справляется с этим, сохраняя при этом некоторую внешнюю работоспособность, внутренние последствия зачастую остаются незаметными для окружающих.
Как выглядит синдром «высокофункциональной усталости»?
Это состояние находится между более очевидной стадией болезни — когда люди явно плохо себя чувствуют или прикованы к постели — и полным здоровьем. Оно часто характеризуется следующим:
– Нестабильная способность вести повседневную жизнь, которая может резко меняться от дня к дню
– Ухудшение симптомов после физической нагрузки (PEM) — часто с задержкой — после, казалось бы, обычных действий
– Способность «скрывать» усталость на короткое время, особенно на работе или в социальных ситуациях
– Увеличение времени восстановления, когнитивная затуманенность и непредсказуемые срывы
Противоречие заключается в том, что приходится соблюдать привычный распорядок дня — работать неполный рабочий день, посещать собрания, ухаживать за детьми — при этом действуя с крайне истощёнными запасами энергии. Каждое решение превращается в выбор между различными видами деятельности. Стирка или прогулка? Приготовить еду или ответить на письма?
Почему это так часто неправильно понимают
Поскольку человек по-прежнему что-то делает — прилагает усилия, находится в движении — высокофункциональную усталость часто принимают за лень, выгорание или даже перфекционизм. Окружающие могут сказать: «Ты не выглядишь больным» или «Ты всё-таки справляешься, так насколько же всё может быть плохо?»
Каков результат? Люди часто преуменьшают свои симптомы. Они продолжают заставлять себя работать, полагая, что им просто нужно приложить больше усилий, больше отдыхать по выходным или изменить свой настрой. Но в отличие от обычной усталости, этот вид утомления не поддается обычным методам восстановления. А со временем постоянное перенапряжение может помешать полноценному выздоровлению.
Практические стратегии поддержания энергетического баланса
Жизнь с синдромом высокой функциональной усталости не означает примирение с застоем, но требует работы в согласии со своей энергией, а не вопреки ей. Вот несколько способов, которые помогут поддерживать повседневную активность, не усугубляя симптомы:
1. Переход от планирования, ориентированного на задачи, к планированию, ориентированному на ресурсы
Списки дел обычно составляются исходя из того, что необходимо сделать. Но когда запас энергии ограничен, полезно для начала спросить себя: сколько энергии у меня сегодня — и как лучше всего её использовать?
Попробуйте планировать свой день, ориентируясь на уровень энергии, а не на производительность. Один только этот подход может помочь избежать переутомления и сделать график более предсказуемым.
2. Используйте энергетическое картирование для выявления закономерностей
Вместо того чтобы следовать жесткому графику, проследите за колебаниями в течение недели или двух — отмечайте, когда у вас наблюдается спад, когда происходят сбои и что им предшествует. Возможно, вы обнаружите, что даже незначительные изменения температуры, времени, проводимого за экраном, или эмоциональные стрессовые факторы оказывают цепной эффект.
Это осознание может помочь выработать ритм жизни, который будет сохранять энергию, а не расходовать её.
3. Двигайтесь осторожно — если чувствуете, что можете двигаться
Физические упражнения в традиционном понимании зачастую нецелесообразны. Однако физическая активность — при условии, что она не вызывает дискомфорта — может способствовать улучшению кровообращения, лимфооттока и настроения. Это может быть что-то простое, например, растяжка в постели, несколько минут упражнений на пол или медленная прогулка.
Главное — не превышать свой личный порог нагрузки и не стремиться к быстрым результатам. Физическая активность приносит пользу только в том случае, если она не усугубляет симптомы.
4. Уделяйте особое внимание стабилизации уровня сахара в крови
Белок играет ключевую роль в обеспечении стабильного уровня энергии — он замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отдавайте предпочтение качественным источникам белка, таким как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и растительные альтернативы.
Наряду с белком, богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, цельнозерновые и бобовые, способствуют более медленному всасыванию глюкозы, предотвращая резкие скачки и падения уровня сахара. Полезные жиры — из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи и семена — также способствуют поддержанию стабильного энергетического и гормонального баланса.
Ограничение потребления рафинированного сахара и сильно обработанных углеводов снижает риск скачков уровня сахара в крови, которые могут усугубить усталость и затуманенность сознания. Сочетание белков, клетчатки и полезных жиров в рационе способствует более стабильному поступлению энергии в течение дня.
5. Упростить процесс принятия решений
Когнитивная усталость может быть столь же изнурительной, как и физическая нагрузка. Упрощение выбора — будь то составление еженедельного плана питания, ношение одной и той же одежды по очереди или автоматизация повседневных дел — освобождает ресурсы для того, что действительно важно.
Представьте себе, что это похоже на уменьшение фонового шума. Чем реже вы переключаетесь с одной задачи на другую, тем больше у вас остается ресурсов для решения действительно важных вопросов.
6. Пусть отдых будет осознанным, а не просто реакцией на обстоятельства
Отдых — это не просто то, чем вы занимаетесь, когда слишком устали, чтобы продолжать, — это то, что можно заранее запланировать даже в те дни, когда самочувствие лучше. Короткие, четко организованные перерывы на отдых (10–20 минут), желательно до того, как симптомы усугубятся, зачастую восстанавливают силы лучше, чем полное истощение после того, как это уже произошло.
Отдых может заключаться в том, чтобы полежать в тишине, заняться управляемой релаксацией или просто отключить все раздражители. Это не пассивность — это стратегический подход.
7. По-новому взглянуть на прогресс
В мире, где ценится постоянная активность, отдых может восприниматься как провал. Однако прогресс может выражаться в меньшем количестве сбоев, большей стабильности или меньшем страхе перед активной деятельностью. Это признаки того, что система становится менее реактивной — даже если внешняя продуктивность не изменилась.
Отслеживайте изменения в течение месяцев, а не дней. Усталость часто проходит постепенно, и даже небольшие изменения имеют значение.
Жизнь с синдромом высокофункциональной усталости — это постоянная борьба со сложностями, но она также дает возможность переосмыслить свое отношение к энергии и здоровью и найти индивидуальные способы улучшить работоспособность и постепенно восстановить силы.
Если вам интересно, как коучинг по функциональной медицине может помочь вам в преодолении последствий «длинного COVID», Таня предлагает бесплатную 20-минутную беседу, чтобы обсудить, какие дальнейшие шаги будут для вас наиболее эффективными.Нажмите здесь, чтобы выбрать удобное для вас время.
