Автор: Таня Вальсер
Когда послевирусная усталость затягивается, это часто сигнализирует о том, что ваши гормоны не справляются с нагрузкой. Этот гормональный эффект может повлиять на все - от настроения до метаболизма и уровня энергии. Если вы - женщина, проходящая этот сложный путь восстановления, понимание того, как поддержать свои гормоны, может вам очень помочь. Вы узнаете практические способы более эффективной поддержки процесса выздоровления вашего организма.
1. Ешьте, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и воспаление
Один из самых мощных способов поддержания гормонального баланса - в частности, эстрогена, инсулина и кортизола - заключается в питании. После вирусных заболеваний многие женщины оказываются более чувствительными к перепадам сахара в крови, энергетическим спадам и воспалительным продуктам.
Сосредоточьтесь на белке во время каждого приема пищи. Стремитесь получать не менее 20-30 г белка в каждый основной прием пищи, чтобы стабилизировать энергию и уменьшить гормональные колебания. Хорошими источниками являются яйца, органическое мясо птицы, рыба, темпе и бобовые.
Сочетайте углеводы с жирами или белками, чтобы замедлить выброс сахара в кровь. Миска овсянки с семечками и ореховым маслом гораздо более сбалансирована, чем обычные хлопья или тосты.
По возможности сократите потребление рафинированных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, которые провоцируют воспаление и дестабилизируют реакцию на инсулин и кортизол. Вместо этого отдайте предпочтение таким противовоспалительным продуктам, как листовая зелень, ягоды, жирная рыба, куркума и оливковое масло.
2. Поддерживайте свой циркадный ритм мягко
Наши внутренние часы - циркадный ритм - влияют на выработку всех гормонов. Один из самых эффективных способов регулирования этого ритма - воздействие естественного света по утрам.
Старайтесь выходить на дневной свет до 10 утра. Даже 5-10 минут мягкого солнечного света - при необходимости у окна - помогают восстановить кортизол и мелатонин, улучшая как энергию, так и сон. Этот шаг особенно эффективен для тех, у кого очень мало энергии.
Не менее важно сигнализировать своему организму о том, что день подходит к концу. Мягкое освещение в вечернее время, уменьшение количества экранов и успокаивающий режим отдыха могут усилить естественный подъем мелатонина, который готовит вас ко сну.
3. Отдайте предпочтение восстановительному сну
Сон - это время, когда организм восстанавливает и регулирует гормональные пути, особенно кортизол и мелатонин. Однако сон часто страдает при ME/CFS или длительном COVID - будь то бессонница, ночные пробуждения или неосвежающий сон.
Поддерживайте цикл сна, соблюдая постоянное время отхода ко сну, приглушая свет после 8 вечера и избегая экранов за час до сна. Продукты, богатые магнием (например, тыквенные семечки или листовая зелень), и успокаивающие травяные чаи могут мягко поддержать состояние покоя.
Если раннее пробуждение стало регулярным, это может быть связано с низким уровнем сахара в крови или повышенным уровнем кортизола в ночное время - оба признака того, что организм нуждается в более глубокой поддержке.
4. Отслеживайте гормональные паттерны с любопытством
После вирусного заболевания организм может чувствовать себя непредсказуемо - но гормоны часто следуют закономерностям, которые можно аккуратно отслеживать в течение долгого времени. Вместо того чтобы вести навязчивый мониторинг, попробуйте каждую неделю отмечать несколько ключевых показателей: изменения сна, настроения, чувствительности к температуре, сдвиги цикла или уровень энергии.
Многие женщины считают, что определенные периоды месяца являются более сложными - чаще всего это лютеиновая фаза (вторая половина менструального цикла), когда прогестерон должен повышаться. Если прогестерон понижен, могут усилиться такие симптомы, как плохой сон, тревожность и усталость. Аналогичным образом, колебания уровня эстрогена могут спровоцировать мигрени или перепады настроения.
Не стоит забывать и о том, что к поствирусным изменениям могут добавиться изменения в репродуктивных гормонах. В сорок лет, а иногда и раньше, постепенный переход к менопаузе может принести свой набор симптомов - от изменения продолжительности цикла до повышенной утомляемости, тумана в мозгу или дискомфорта в суставах. Эти изменения могут пересекаться с поствирусными симптомами или даже усиливать их, что затрудняет выявление причины каждого нового проявления. Признание такого совпадения означает, что вы можете адаптировать свой подход к самообслуживанию и лечению с учетом обоих факторов, а не считать, что все новые проблемы исходят из одного источника.
Используйте свои записи не для того, чтобы контролировать или микроуправлять, а для того, чтобы составить представление о том, чего требует ваше тело. Такое рефлексивное отслеживание даст вам и любому специалисту, с которым вы будете работать, ценные знания - не для того, чтобы исправить все сразу, а для того, чтобы понять, как лучше поддержать ваш гормональный ландшафт в условиях поствирусного восстановления.
If you’re curious about how functional medicine health coaching could help in your own Long COVID recovery, Tanja offers a free 20-minute conversation to explore what next steps might feel most supportive for you. Click here to book a time that suits you.
Leave a Reply