Предупреждение: Данная информация носит исключительно образовательный характер и не заменяет индивидуальной медицинской консультации. Для получения оценки состояния и назначения лечения, подходящего именно вам, всегда обращайтесь к своему лечащему врачу.
Многие люди , страдающих от длительного COVID описывают свое разочарование и непредсказуемость ситуации, когда «в один день чувствуешь себя лучше, а на следующий — хуже».
Например, вам может удаться прогуляться или провести утро за перепиской по электронной почте, но уже во второй половине дня вы почувствуете, что усталость свалила вас с ног.
Эта непредсказуемая картина известна как цикл «взлетов и падений», и мы хотим, чтобы вы знали: дело здесь не в недостатке силы воли или мотивации. Часто это признак того, что мы называем «постнагрузочным недомоганием» (PEM). PEM является характерным симптомом «длинного ковида» и других поствирусных состояний.
В Центре аферезамы работаем с пациентами, испытывающими эти изнурительные колебания, и помогаем им достичь стабильности с помощью таких подходов, как «пейсинг» и индивидуальные терапевтические программы. В этом руководстве объясняется, что такое «пейсинг», почему он важен и как начать применять его безопасно.
Что такое постнагрузовое недомогание (PEM)?
Постнагрузочное недомогание означает, что симптомы ухудшаются после любой активности — не только физической, но и умственной или эмоциональной. Обычно обострение наступает через 12–48 часов после провоцирующего фактора и может длиться несколько дней или даже недель.
Такие простые занятия, как складывание белья, чтение электронных писем или посещение общественных мероприятий, могут вызывать усталость, затуманенность сознания или боль, степень которых намного превышает то, что можно было бы считать нормальным.
Узнайте больше о биологических механизмах этого явления в нашей статье Почему вы все еще чувствуете себя плохо: скрытые биологические механизмы длительного COVID.
Как проявляется PEM (и чем он отличается от обычной усталости)
Распространенные симптомы ПЭМ
- Внезапное или отсроченное истощение.
- «Туман в голове» или замедленное мышление.
- Тяжесть или слабость в мышцах.
- Симптомы, похожие на грипп.
- Сон, который не восстанавливает силы.
Усталость против PEM
- Обычная усталость: проходит после отдыха → PEM: может сохраняться даже после сна.
- Физические упражнения: способствуют поддержанию физической формы → Физическая нагрузка: усугубляет ПЭМ.
- Усилия: симптомы PEM несоразмерны тому, что вы сделали.
Почему при длительном COVID-синдроме возникает PEM
Современные исследования показывают, что «длинный COVID» влияет на то, как наши клетки производят и запасают энергию, как нервная система регулирует реакции на стресс, а также на то, как microclots воспалительные процессы препятствуют выздоровлению. Это нарушение баланса приводит к тому, что организм не может «восстановиться» после физической нагрузки, что в свою очередь ведет к циклу истощения.
Что такое пейсинг?
Объяснение метода пейсинга
Распределение сил — это умение согласовывать свою активность с имеющимися запасами энергии и не выходить за пределы своего «энергетического резерва». Вместо того чтобы реагировать на переутомление, вы заранее планируете отдых, пока симптомы ещё не проявились.
Что не является темпом
- Физиотерапевтические упражнения без оценки.
- Не «бороться» с усталостью.
- Не постоянное уклонение от любой деятельности.
Пейсинг — это саморегуляция, а не сдача. Он помогает организму прийти в равновесие, чтобы восстановление происходило постепенно и безопасно.
Признаки того, что вам может помочь метод «пейсинга»
- Через 12–48 часов после физической нагрузки самочувствие ухудшается.
- У вас бывают «хорошие дни», за которыми следует резкий спад.
- Психическое напряжение приводит к физическому истощению.
- Сон не восстанавливает силы полностью.
Если вам это знакомо, поговорите со своим врачом. Это не диагноз, а просто полезный признак, который стоит обсудить.
Распространенные факторы, способные вызвать сбой системы PEM
Физические триггеры
- Слишком далеко уйти.
- Длительное нахождение в положении стоя.
- Домашние дела.
Когнитивные и эмоциональные триггеры
- Время, проводимое за экраном.
- Задачи, требующие высокой концентрации внимания.
- Стрессовые или эмоциональные взаимодействия.
Узнайте о том, как справляться с тепловыми и экологическими триггерами, в нашей статье Как справиться с непереносимостью жары при длительном COVID в разгар лета.
Как принцип «базового темпа» работает в повседневной жизни
Основные принципы
- Разбейте задачи на простые для выполнения этапы.
- Планируйте перерывы на отдых до того, как почувствуете усталость.
- Расставьте приоритеты по важным задачам, а остальные перенесите на более поздний срок.
- Ведите дневник симптомов, чтобы выявить закономерности.
Энергия как ограниченный ресурс
Представьте себе свою энергию как аккумулятор или бюджет. Как только аккумулятор разрядится и наступит усталость, на его перезарядку уйдет больше времени. Планирование с учетом вашего «остаточного заряда» поможет вам сохранять стабильность на протяжении всей недели.
Почему регулирование темпа может казаться противоречащим здравому смыслу
Нас учат, что преодоление усталости укрепляет силы. Но при PEM такой подход только затягивает выздоровление. Чувство «лени» или «застрявшей» ситуации — это нормальное явление при хроническом заболевании, но умение распределять силы — это не слабость, а стратегия. Оставаясь в пределах своих личных возможностей, вы создаете для организма условия и даёте ему энергию, необходимую для восстановления.
Почему темп имеет решающее значение для длительного COVID?
«Долгий COVID» — это сложное состояние, которое зачастую затрагивает сразу несколько систем организма, вызывая такие симптомы, как сильная усталость, затуманенность сознания и одышка. Многие люди сталкиваются с циклом «взлетов и падений»: им становится немного лучше, они начинают слишком сильно нагружать себя, пытаясь наверстать упущенное, а затем переутомляются и снова теряют силы. Этот цикл не только затягивает выздоровление, но и со временем может усугубить симптомы.
Вот что делает темп для восстановления:
- Предотвращает обострение симптомов после физической нагрузки (PESE):позволяя избежать перенапряжения, рациональное распределение сил сводит к минимуму риск обострения симптомов, вызванного физической, умственной или эмоциональной нагрузкой.
- Экономия энергии:это позволяет эффективно использовать ограниченные энергетические резервы, оставляя достаточно ресурсов для выполнения важных задач и восстановления.
- Способствует выздоровлению:Достаточный отдых и умеренная физическая нагрузка помогают снизить общий стресс и дают организму время на восстановление и регенерацию.
- Смягчает цикл подъёмов и спадов:регулирование темпа помогает прервать череду периодов перенапряжения, сменяющихся спадами, стабилизируя уровень энергии и способствуя постепенному улучшению.
- Помогает лучше справляться с симптомами:придерживаясь «энергетического бюджета», люди могут более эффективно справляться с такими симптомами, как усталость, затуманенность сознания и физическая слабость.
- Улучшает психическое здоровье:умение распределять силы помогает уменьшить чувство разочарования, вины и тревоги, связанные с чрезмерными нагрузками, что способствует более позитивному отношению к процессу выздоровления.
- Развивает стойкость:это помогает людям осознать свои ограничения, что может привести к более устойчивому и проактивному подходу к управлению своим состоянием.
В конечном счете, правильное распределение нагрузки заключается в том, чтобы учитывать текущие возможности своего организма, что создает условия для более плавного и долгосрочного восстановления.
Распознавание своих энергетических границ
Первым шагом в выборе темпа является понимание ваших уникальных энергетических границ. Эти границы часто динамичны и могут меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как качество сна, уровень стресса и выраженность симптомов. Распознавание ранних признаков перенапряжения - ключ к тому, чтобы не выходить за пределы своей энергетической границы.
К общим признакам того, что вы приближаетесь к пределу, относятся:
- Учащенное сердцебиение или одышка.
- Трудности с концентрацией внимания или повышенная затуманенность сознания.
- Ощущение тяжести или слабости в теле.
- Чувство раздражительности, подавленности или эмоциональной опустошенности.
Ведение дневника ваших ежедневных действий и симптомов поможет вам выявить закономерности и триггеры. Со временем такая практика позволит вам лучше предвидеть, когда нужно замедлиться или отдохнуть.
Преодоление общих проблем с темпом
Теоретически понятие "темп" довольно простое, но зачастую оно требует серьезных изменений в мышлении, особенно если вы привыкли быть очень активным или продуктивным. Часто возникает чувство досады или вины из-за необходимости сбавить темп. Вам даже может казаться, что вы замедляете темп, но при этом не отвечаете текущим возможностям своего организма. Именно поэтому темп занимает ключевое место в коучинге здоровья Long COVID.
Вот несколько советов, как преодолеть эти трудности:
- Будьте добры к себе:примите тот факт, что необходимо регулировать темп — это важная часть вашего выздоровления, а не признак слабости.
- Радуйтесь даже небольшим успехам:замечайте и цените свои достижения, какими бы незначительными они ни были.
- Обратитесь за помощью:обратитесь к специалисту за консультацией о том, как применять метод «пейсинга» в вашей конкретной ситуации со здоровьем и на пути к выздоровлению.
Когда следует обратиться к врачу
Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если:
- Симптомы сохраняются более 4–8 недель после заражения.
- Сбои носят серьезный характер или усугубляются.
- Усталость мешает выполнению служебных обязанностей или повседневной деятельности.
Ведение дневника активности и симптомов поможет вашему врачу выявить провоцирующие факторы и предложить индивидуально подобранные методы лечения.
Темп и долгосрочное восстановление
Распределение сил закладывает основу для выздоровления, но это не конечная цель. Стабилизация энергетического баланса позволяет другим формам лечения, включая сосудистую и вегетативную терапию, действовать более эффективно.
Выздоровление после длительного течения COVID-19 редко протекает плавно. Мы обнаружили, что при правильном руководстве и планировании срывы могут стать менее частыми и менее выраженными.
Откройте для себя наш комплексный подход в комплексной терапии длительного COVID в центре афереза.
Часто задаваемые вопросы: кардиостимуляция и PEM
Является ли PEM тем же, что и хроническая усталость?
Нет. PEM характеризуется обострением симптомов после физической нагрузки, а не общей усталостью. Это явление часто наблюдается при «длительном ковиде» и ME/CFS.
Может ли бег в определенном темпе ослабить меня?
Нет. Предотвращение сбоев защищает вашу систему и помогает поддерживать стабильную работоспособность.
Как долго мне следует бегать в этом темпе?
Четких сроков нет. Продолжайте, пока восстановление после тренировок не станет более предсказуемым.
Может ли умственное напряжение вызвать PEM?
Да. Сосредоточение внимания на сложных задачах, эмоционально насыщенных беседах или принятии решений может быть столь же изнурительным, как и физическая работа.
Автор / Примечание о медицинской экспертизе
. Автор: Эндрю Смит. Рецензия: д-р Инбар Тофан, медицинский директор Центра афереза, имеющий более 10 лет опыта в лечении хронических заболеваний и восстановлении после вирусных инфекций.
