Автор: Таня Вальсер
Long COVID recovery can feel like a marathon without a finish line. With fluctuating symptoms, fatigue that doesn’t go away with rest, and a frustrating lack of answers, it’s no wonder so many people feel overwhelmed. While much of the focus understandably falls on physical healing – nutrition, pacing, gentle movement – there’s a powerful and often underestimated piece of the puzzle: stress management. Managing stress isn’t a “nice to have” add-on. It’s a central pillar of your healing process.
В этом посте мы расскажем о том, как хронический стресс влияет на организм во время длительного восстановления после COVID, почему сейчас как никогда важно уделять первостепенное внимание отдыху и регулированию нервной системы, а также о некоторых мягких и реалистичных стратегиях, которые помогут вам снизить стресс и поддержать способность организма к выздоровлению.
Петля "стресс-симптом
If you’re living with Long COVID, you’re likely familiar with the boom-and-bust cycle: a few better days followed by a crash that sets you back. Stress – whether emotional, physical, or environmental – can play a big role in triggering these crashes.
Когда мы испытываем стресс, наш организм переходит в режим "борьбы или бегства", выделяя такие гормоны, как кортизол и адреналин. Такая реакция полезна в короткие периоды, но когда стресс становится хроническим, он становится вредным. Постоянный стресс держит ваше тело в состоянии повышенной готовности, препятствуя глубокому оздоровлению, которое происходит во время отдыха и восстановления.
For those in Long COVID recovery, this stress response can worsen fatigue, brain fog, sleep problems, and even pain. The body stays locked in survival mode, prioritising immediate threats over long-term repair. That’s why calming the nervous system – gently and consistently – can be one of the most impactful things you do.
Почему управление стрессом необходимо для длительного восстановления COVID
The nervous system acts like the body’s internal switchboard, constantly sending and receiving signals. In chronic illness, this communication gets disrupted. Long COVID seems to dysregulate multiple systems at once – including the immune system, autonomic nervous system, and endocrine system. Stress intensifies this disruption.
Вот как стресс влияет на восстановление Long COVID:
- Воспаление усиливается: Хронический стресс способствует развитию воспалительных процессов, которые и без того повышены у многих людей с длительным течением COVID.
- Sleep quality declines: Stress makes it harder to fall and stay asleep – robbing your body of one of its most important healing tools.
- Проблемы с пищеварением: стресс ухудшает пищеварение и усвоение питательных веществ, затрудняя поступление в организм веществ, необходимых для восстановления тканей и регуляции гормонов.
- Energy production suffers: Mitochondria – the powerhouses of your cells – don’t work well under chronic stress, contributing to the crushing fatigue so many experience.
Речь идет не о том, чтобы полностью избавиться от стресса (это невозможно, а стремление сделать это может усугубить стресс!). Речь идет о том, чтобы найти способы мягко перевести нервную систему в состояние покоя и переваривания, при котором исцеление происходит с большей вероятностью.
Как выглядит стресс в реальной жизни
Стресс не всегда проявляется драматически. Часто он проявляется едва заметными, но постоянными способами: чрезмерные размышления, постоянное изучение симптомов, беспокойство о будущем, изнурительные попытки справиться с повседневными обязанностями.
Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы не одиноки:
- Вы чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете
- Вы беспокоитесь, что делаете недостаточно для выздоровления
- Вы испытываете напряжение в теле большую часть дня
- Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум мечется.
- Вы чаще всего чувствуете себя эмоционально неустойчивым или подавленным
Все это не является признаками неудачи. Это признаки того, что ваша нервная система работает сверхурочно. Хорошие новости? Вы можете начать успокаивать ее, даже небольшими способами.
Успокоение нервной системы: Что на самом деле помогает?
You don’t need to overhaul your life or spend hours meditating to make a difference. In fact, small, consistent actions are often more effective – and sustainable – than dramatic changes. Here are some nervous-system-friendly practices that support Long COVID recovery:
1. Безопасная и успокаивающая дыхательная работа
Try breathing out longer than you breathe in – for example, inhale for 4 counts, exhale for 6. This activates the parasympathetic nervous system (the calming part of your nervous system) and can help bring your body out of stress mode.
Даже 2-3 минуты несколько раз в день могут помочь.
2. Границы с информацией
It’s easy to fall into research spirals when you’re looking for answers. But consuming too much information – especially when it’s conflicting or alarmist – can spike anxiety and worsen symptoms. Set time limits on symptom research, or take breaks from social media and forums if they leave you feeling drained.
3. Успокаивающие ритуалы
Найдите несколько вещей, которые вас по-настоящему успокаивают, и часто повторяйте их. Это может быть теплая ванна, любимый травяной чай, тихая музыка или знакомая телепередача. Ритуалы помогают вашему мозгу чувствовать себя в безопасности благодаря повторению и привычности.
4. Природа, даже в крошечных дозах
Spending time in nature – even just sitting in a garden or watching trees through a window – can regulate the nervous system. If you’re too unwell to go out, try listening to nature sounds or watching calming nature videos.
5. Заземление через органы чувств
Обратите внимание на свое тело с помощью осязания, зрения, звука или запаха. Например, возьмите в руки гладкий камень, почувствуйте текстуру одеяла или вдохните успокаивающее эфирное масло, например лаванду. Эти сенсорные ощущения помогут вам закрепиться в настоящем моменте и вывести мозг из состояния стресса.
6. Самосострадание
One of the most healing practices is being kind to yourself. Long COVID recovery is not linear. There will be setbacks. Instead of beating yourself up, practice gentle acceptance: “I’m doing the best I can with the energy I have today.”
Что делать, если вы слишком устали для снятия стресса?
That’s okay. Many stress management strategies can be adapted to your energy levels. If even meditation feels like too much, try “non-doing” – simply lying down in a quiet space with no expectations. Let your body rest without a goal. That in itself is powerful.
Большая картина: Создание безопасности
At the heart of all stress reduction is this question: “How can I help my body feel safe?”
Your body can’t heal when it’s bracing for a threat. Long COVID already puts it on high alert. Each moment you offer it a cue of safety – whether through a soothing sound, a loving thought, or a moment of rest – you’re nudging it toward repair.
Stress management isn’t separate from Long COVID recovery. It is recovery. It’s the fertile soil in which your healing can take root.
If you’re navigating the ups and downs of Long COVID recovery, remember that your body is trying – every single day – to find balance again. Reducing stress isn’t about doing more. It’s about doing less, more gently, and more intentionally.
Начните с малого. Один успокаивающий вдох. Один сон без чувства вины. Одно доброе слово в свой адрес. Со временем эти моменты будут накапливаться.
Вы не сломлены. Ты исцеляешься.
If you’re curious about how functional medicine health coaching could help in your own Long COVID recovery, Tanja offers a free 20-minute conversation to explore what next steps might feel most supportive for you. Click here to book a time that suits you.
