Автор: Таня Вальсер
Восстановление после длительного COVID может показаться марафоном без финишной черты. При переменчивых симптомах, усталости, которая не проходит даже после отдыха, и разочаровывающем отсутствии ответов неудивительно, что так много людей чувствуют себя подавленными. Хотя большая часть внимания, что вполне понятно, уделяется физическому выздоровлению — питанию, режиму дня, легким физическим нагрузкам — есть еще один важный и часто недооцениваемый элемент: управление стрессом. Управление стрессом — это не просто «приятное дополнение». Это центральный элемент вашего процесса выздоровления.
В этом посте мы расскажем о том, как хронический стресс влияет на организм во время длительного восстановления после COVID, почему сейчас как никогда важно уделять первостепенное внимание отдыху и регулированию нервной системы, а также о некоторых мягких и реалистичных стратегиях, которые помогут вам снизить стресс и поддержать способность организма к выздоровлению.
Петля "стресс-симптом
Если вы страдаете от длительного COVID, вам, вероятно, знаком цикл «взлетов и падений»: несколько дней улучшения, за которыми следует резкий спад, отбрасывающий вас назад. Стресс — будь то эмоциональный, физический или связанный с окружающей средой — может играть важную роль в возникновении таких спадов.
Когда мы испытываем стресс, наш организм переходит в режим "борьбы или бегства", выделяя такие гормоны, как кортизол и адреналин. Такая реакция полезна в короткие периоды, но когда стресс становится хроническим, он становится вредным. Постоянный стресс держит ваше тело в состоянии повышенной готовности, препятствуя глубокому оздоровлению, которое происходит во время отдыха и восстановления.
Для тех, кто восстанавливается после «длинного COVID», такая реакция на стресс может усугубить усталость, затуманенность сознания, проблемы со сном и даже боль. Организм остается в режиме выживания, отдавая приоритет немедленным угрозам, а не долгосрочному восстановлению. Именно поэтому успокоение нервной системы — мягкое и последовательное — может стать одним из самых эффективных мер, которые вы можете предпринять.
Почему управление стрессом необходимо для длительного восстановления COVID
Нервная система действует как внутренняя «коммутационная станция» организма, постоянно посылая и принимая сигналы. При хронических заболеваниях эта связь нарушается. Похоже, что «длинный COVID» вызывает дисрегуляцию сразу нескольких систем — в том числе иммунной, вегетативной и эндокринной. Стресс усугубляет эти нарушения.
Вот как стресс влияет на восстановление Long COVID:
- Усиление воспалительных процессов: хронический стресс способствует развитию воспалительных процессов, которые и без того усилены у многих людей с длительным течением COVID.
- Качество сна ухудшается: стресс мешает заснуть и вызывает бессонницу, лишая организм одного из важнейших средств восстановления.
- Проблемы с пищеварением: стресс ухудшает пищеварение и усвоение питательных веществ, затрудняя поступление в организм веществ, необходимых для восстановления тканей и регуляции гормонов.
- Страдает выработка энергии: митохондрии — энергетические станции ваших клеток — не функционируют должным образом в условиях хронического стресса, что приводит к той изнурительной усталости, которую испытывают многие люди.
Речь идет не о том, чтобы полностью избавиться от стресса (это невозможно, а стремление сделать это может усугубить стресс!). Речь идет о том, чтобы найти способы мягко перевести нервную систему в состояние покоя и переваривания, при котором исцеление происходит с большей вероятностью.
Как выглядит стресс в реальной жизни
Стресс не всегда проявляется драматически. Часто он проявляется едва заметными, но постоянными способами: чрезмерные размышления, постоянное изучение симптомов, беспокойство о будущем, изнурительные попытки справиться с повседневными обязанностями.
Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы не одиноки:
- Вы чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете
- Вы беспокоитесь, что делаете недостаточно для выздоровления
- Вы испытываете напряжение в теле большую часть дня
- Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум мечется.
- Вы чаще всего чувствуете себя эмоционально неустойчивым или подавленным
Все это не является признаками неудачи. Это признаки того, что ваша нервная система работает сверхурочно. Хорошие новости? Вы можете начать успокаивать ее, даже небольшими способами.
Успокоение нервной системы: Что на самом деле помогает?
Чтобы добиться результата, не нужно кардинально менять свою жизнь или часами медитировать. На самом деле небольшие, но регулярные действия зачастую оказываются более эффективными — и устойчивыми — чем радикальные перемены. Вот несколько полезных для нервной системы практик, способствующих выздоровлению от длительного COVID:
1. Безопасная и успокаивающая дыхательная работа
Попробуйте выдыхать дольше, чем вдыхать — например, вдыхайте на счет «4», а выдыхайте на счет «6». Это активизирует парасимпатическую нервную систему (успокаивающую часть нервной системы) и может помочь организму выйти из состояния стресса.
Даже 2-3 минуты несколько раз в день могут помочь.
2. Границы с информацией
В поисках ответов легко увязнуть в бесконечных поисках информации. Однако переизбыток информации — особенно если она противоречива или носит панический характер — может усилить тревогу и усугубить симптомы. Установите временные ограничения на поиск информации о симптомах или делайте перерывы в использовании социальных сетей и форумов, если они вызывают у вас чувство истощения.
3. Успокаивающие ритуалы
Найдите несколько вещей, которые вас по-настоящему успокаивают, и часто повторяйте их. Это может быть теплая ванна, любимый травяной чай, тихая музыка или знакомая телепередача. Ритуалы помогают вашему мозгу чувствовать себя в безопасности благодаря повторению и привычности.
4. Природа, даже в крошечных дозах
Пребывание на природе — даже просто сидение в саду или наблюдение за деревьями из окна — помогает нормализовать работу нервной системы. Если вы чувствуете себя слишком плохо, чтобы выйти на улицу, попробуйте послушать звуки природы или посмотреть успокаивающие видеоролики о природе.
5. Заземление через органы чувств
Обратите внимание на свое тело с помощью осязания, зрения, звука или запаха. Например, возьмите в руки гладкий камень, почувствуйте текстуру одеяла или вдохните успокаивающее эфирное масло, например лаванду. Эти сенсорные ощущения помогут вам закрепиться в настоящем моменте и вывести мозг из состояния стресса.
6. Самосострадание
Один из самых эффективных способов выздоровления — это доброжелательное отношение к себе. Восстановление после длительного COVID не происходит по линейной траектории. Будут и срывы. Вместо того чтобы винить себя, попробуйте с пониманием принять ситуацию:«Я делаю всё, что в моих силах, с той энергией, которая у меня есть сегодня».
Что делать, если вы слишком устали для снятия стресса?
Ничего страшного. Многие методы борьбы со стрессом можно адаптировать к вашему уровню энергии. Если даже медитация кажется вам слишком сложной, попробуйте «бездействие» — просто полежите в тихом месте, не ставя перед собой никаких целей. Позвольте своему телу отдохнуть без каких-либо целей. Уже само по себе это очень эффективно.
Большая картина: Создание безопасности
В основе любого метода снятия стресса лежит следующий вопрос:«Как я могу помочь своему телу почувствовать себя в безопасности?»
Ваш организм не может восстанавливаться, когда он находится в состоянии готовности к угрозе. Длительный COVID и так уже держит его в состоянии повышенной готовности. Каждый раз, когда вы даете ему сигнал о безопасности — будь то успокаивающий звук, добрая мысль или минута отдыха — вы подталкиваете его к восстановлению.
Управление стрессом неотделимо от процесса выздоровления после длительного COVID. Этои естьвыздоровление. Это та плодородная почва, на которой может укорениться ваше выздоровление.
Если вы переживаете взлеты и падения на пути к выздоровлению от «длинного» COVID, помните: ваш организм каждый день пытается восстановить равновесие. Чтобы снизить уровень стресса, не нужно делать больше. Нужно делать меньше, действовать более мягко и осознанно.
Начните с малого. Один успокаивающий вдох. Один сон без чувства вины. Одно доброе слово в свой адрес. Со временем эти моменты будут накапливаться.
Вы не сломлены. Ты исцеляешься.
Если вам интересно, как коучинг по функциональной медицине может помочь вам в преодолении последствий «длинного COVID», Таня предлагает бесплатную 20-минутную беседу, чтобы обсудить, какие дальнейшие шаги будут для вас наиболее эффективными. Нажмите здесь, чтобы забронировать время, которое вам подходит.
